משרד הבריאות של הפדרציה הרוסית ממליץ בחום לרוסים לבצע דיאטה בריאה. על פי הסטטיסטיקה, מרבית אזרחי ארצנו מוכנים לאכול "נכון", אך לא כולם מכירים את רשימת המזונות הבריאים ואת כללי התזונה הבסיסיים. מאז 2011 אנשים ברחבי העולם משתמשים בתכנית מיוחדת בשם "הצלחת שלי", המסייעת להבין טוב יותר את מה שאתה צריך לאכול כדי לשמור על בריאות טובה.
העיקרון של "הצלחת שלי" הוא לדמיין מנה ולחלק אותה נפשית ל -4 חלקים. לאחר שתצטרך להגדיל מעט את רבעי הירקות והדגנים, ולהפחית את פרופורציות החלבון והפירות. אנו מוציאים את מוצרי החלב בצלחת, "מכניסים" מעט למנה העיקרית.
בתהליך האכילה, נסו לדבוק בפרופורציות מדומיינות, בנוסף, כל חלק צריך להיות ממולא רק במוצרים באיכות גבוהה, שהשימושיות שלהם היא מעל לכל ספק. כדי להקל עליך בבחירה, נדבר על כמה מאכלים אידיאליים למילוי "הצלחת שלך".
מה שאתה צריך לאכול כדי לבריאות טובה:
1
סנאים
🍳
עבור אנשים ובני נוער בגיל העמידה המבצעים באופן קבוע תרגילים גופניים, 50-60 גרם חלבון בארוחה יהוו עזרה טובה בשמירה על הטון. זה בערך 140 עד 170 גרם ליום. חלבון חיוני לגוף. זה עוזר לבנות או לשחזר מסת שריר, והוא אחראי גם על חיזוק העצמות וייצור הורמונים ואנזימים. כמו כן, חלבון משפר את מצב העור והשיער.
בשר, עוף ודגים תזונתיים מכילים כמות משמעותית של חלבון. צמחונים יכולים להשיג חלבון ממזונות צמחיים, כולל אורז בר, קטניות ודגני קינואה. אפשר להחליף אותם. תוספת עם ירקות, אשר יגוונו את הדיאטה, מבלי לאבד את התועלת.
בשום מקרה אין לערבב מוצרים בריאים עם מוצרים מזיקים. על ידי אכילת דגי סלמון שבריאים לליבך יחד עם לחם או תפוחי אדמה מטוגנים, "תחסל" ברובם את כל המרכיבים הבריאים של סלמון, ותחליף אותם בתרכובות מזיקות של מזון שומני.
2
דגני בוקר
🌾
דגני בוקר כמזון בריא עדיין גורמים לוויכוח סוער בקרב תזונאים. מצד אחד הם מורכבים במאה אחוז מפחמימות, הנמצאות בקפלי שומן בכפיפות המותניים. מצד שני, אף אחד לא מכריח את כולם לאכול את כל הדגנים בשורה, אתה יכול לעשות את הבחירה הנכונה על ידי אכילת דגנים מלאים (לא חיטה) או דגנים מונבטים.
בחר בלחם מלא, דגנים ופסטה. כמו כן, דגנים מונבטים שימושיים בהרבה מאשר לא מונבטים, יתר על כן, הם קלים יותר לסבול על ידי אנשים עם חוסר סובלנות למוצרי חיטה. כמו כן באופנה הם "דגנים עתיקים" כמו קינואה, אמארנט, כוסמין או טף. בהחלט תוכלו למצוא כמה מהתרבויות לעיל בסופרמרקט המשפחתי שלכם. דגנים אלה הם ספקים אמינים של חלבון באיכות גבוהה ושלל חומרים מזינים. אכלו 150-230 דגנים ליום, תלוי מין וגיל.
באשר לאורז לבן וקמח לבן - זה רע בבשר! הגוף שלנו מעבד אותם לסוכר, שאינו מוסיף הרמוניה ובריאות.
3
ירקות
ירקות מועילים לנו בכל צורה שהיא (מטוגנים, מאודים או גולמיים), הם ממולאים במגוון ויטמינים, חומרים מזינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כולנו זוכרים חרוז פעוטון על צייד ופסיון, שעזר לזכור את צבעי הקשת. ואם לא, כדאי ללמוד, שכן עדיף לאכול ירקות בשילוב "קשת".
קחו כמה עלי חסה והוסיפו להם קשת ירק. זורקים לתבשיל כמה אגוזים או זרעי צ'יה, ואז השתמש ברוטב דל קלוריות, כמו שמן זית או חומץ בלסמי, ותעמוד לרשותך סלט בריא להפליא, מלא בסיבים, נוגדי חמצון ושמנים בריאים. לספיגה טובה יותר של נוגדי חמצון, הוסף אבוקדו לסלט שלך.
אם תרצו לאכול ירקות עשירים בחלבון, בחרו תרד, אספרגוס, ברוקולי או נבטי בריסל. העיקר לא לטגן אותם ולא לתבל בגבינה או במיונז. ירקות מבושלים נשללים מכל החומרים השימושיים, למעט תפוחי אדמה מבושלים. הוא בריא באופן מפתיע ומכיל אשלגן - יסוד חסר לגוף האדם. השימוש באשלגן חשוב ביותר לנורמליזציה של לחץ הדם. נסו לאכול ירקות בכל ארוחה.
תוכלו לגלות על הירקות הפופולריים ביותר בכל רחבי העולם במאמר באתר האינטרנט TheBiggest.ru
4
פירות
Thebiggest מייעץ להחליף את הקינוח הרגיל (פשטידות, עוגות, ממתקים, עוגיות וכו ') בקערות פרי אחת או שתיים. הם מקור מצוין לוויטמינים ונוגדי חמצון. כמו כן, פירות יעזרו להונות את המוח, אך לא את הגוף. בתהליך לעיסת פירות המוח נותן איתותים לגוף לגבי שובע, ואילו הסיבים הכלולים בפירות נותנים תחושה של בטן מלאה.
רק אל תנסו להחליף פירות במיצים! אין בהם סיבים, ורק סוכר אמיתי נותר מפירות אמיתיים במיצים. לאחר שתיית מיץ, תאכל הרבה יותר מאכילת זוג תפוחים או בננות. בינתיים, אם אתם כבר בני 50, האתר הפופולרי edavrach.ru ממליץ לכם לכלול תפוחים נוספים בתזונה. הם מפחיתים את הסיכון לסוכרת וגם מווסתים את רמת הסוכר בדם.
5
מוצרי חלב
🍶
אם אינך יכול לחיות ללא מוצרי חלב, נסה להגביל את הצריכה שלהם לשלוש כוסות ביום לפחות. הבחירה הטובה ביותר תהיה יוגורט וחלב יווני. הם מכילים מקסימום חלבונים וסידן עם כמות מינימלית של סוכר ורכיבים מזיקים.
לטבעונים שאינם צורכים מוצרים מן החי, יש דרך לאכול דגנים מועשרים בסידן, לחם מלא, ירקות עם לפת וכרוב. אם אתה פשוט לא יכול לסבול מוצרי חלב, אתה יכול להשיג מספיק סידן מדגים משומרים.
6
שתו משהו בריא
למשקאות בחרו מים או תה ללא סוכר. תוכלו גם לטפל בעצמכם בכוס יין אדום בארוחת הערב. רופאים מצאו כמה הוכחות לכך שנוגדי חמצון, המכונים פוליפנולים, מונעים נזק לכלי הדם, מורידים כולסטרול ומצמצמים את הסיכון למחלות לב. בנוגע לתועלת של היין היו הדעות של המדענים חלוקות, אך כוס אחת בארוחת הערב לא הייתה מזיקה לבריאות. העיקר לא להגזים.
🍏
סיכום
כבר הגשת את הצלחת שלך? ואז ממלאים אותו, בוחרים בזהירות מוצרים ושומרים על הפרופורציות הדרושות. עכשיו אתה יודע מה אתה צריך לאכול לבריאות טובה! חלבון דל שומן, דגנים מלאים, מוצרי חלב ללא סוכר, כמו גם פירות וירקות יהוו המפתח לבריאותך ויסייע לשמור על כושר הגוף בצורה טובה גם ביום העמוס ביותר! TheBiggest מאחל לך בריאות טובה!
מחבר: סוויסטונוב מקסים.