פעילות גופנית לפלג גוף עליון היא דרך נהדרת לסדר את הכתפיים, הגב והבטן. הם גם יעזרו לכם להיפטר מהידיים המרופדות או להפחית עד לאפס את הסיכון להשיגן בעתיד. בזכות אימונים קבועים, תחזקי ותצליחי לבצע בקלות משימות יומיומיות.
התרגילים המתוארים להלן נבחרו על ידי ספורטאים ומאמנים מקצועיים. הם יעזרו לך לקבל פלג גוף עליון שרק אתה יכול לקנא בו. חזרו על אימונים לפחות פעמיים בשבוע, ואל תשכחו מהחימום, אחרת במקום תוצאה טובה תקבלו מתיחות לא נעימות!
אגב, מקסימום-יופי יש מאמר מעניין מאוד על הספורטאים היפים ביותר ברוסיה.
כל האנשים שונים ויש להם מטרות שונות. אדם אחד רוצה שרירי שריר הרך של 45 סנטימטרים, השני רואה את עצמו כמו הענק. בזכות ההדרכה שלנו, כולם יקבלו את מבוקשם. העיקר הוא לבחור את התרגיל הנכון ואת מספר החזרות. ראשית, ננתח את סוגי האימונים ואז נמשיך לתיאור התרגילים.
- אימונים מעגליים הם תוכנית כושר מצוינת. בחר לא יותר מעשרה תרגילים, והשלים את כל המשימות למשך דקה, המשך לשלב הבא ללא מנוחה. נסו לבצע כמה שיותר חזרות, אך לא לרעת הטכנולוגיה. לאחר סיום התרגיל האחרון, קחו הפסקה למשך 60 שניות ואז הכנסו למעגל חדש. בצע 3 מחזורים שלמים, שכל אחד מהם ייקח כרבע שעה.
- Supersets הם הפיתרון הטוב ביותר לבעיית קבלת פלג גוף עליון מושך ובלטה. עליון אחד כולל ביצוע 2-3 תרגילים. יש לבצע אותם בזה אחר זה, ללא הפסקה והפוגה. לאחר שביצעת סט עליון אחד, קח מנוחה לדקה והמשך להוצאה להורג של אחר.
- לאימוני פלג גוף עליון איכותיים, מתאים גם לבצע תרגיל אחד במספר גישות. הדבר היחיד שזקוק לתשומת לב הוא בחירה נכונה במשקל. חזור על כל תרגיל 3 פעמים, עם הפסקה של עשר שניות בין הסטים והפסקה של חצי דקה בין התרגילים. כדאי לומר שלגדילה מהירה של מסת שריר עדיף לקחת משקל רב יותר ולהקטין את מספר החזרות, ולהביא אותם ל 6-8. אם אתה רוצה שרירים "מובלטים", מספר החזרות צריך להיות לפחות 12.
- אימונים מפוצלים מיועדים למפתחי גוף רציניים שרגילים לעבוד על כל קבוצת שרירים בנפרד, ומפרישים להם יום נפרד. אם אתה לא יודע מה זה אימון מפוצל, אז אתה לא צריך לדאוג, השאר אותו לגדולים.
1
בעיטות משקולת
עם התרגיל הזה, כדאי להתחיל את האימון, שכן הוא נהדר להתחממות, לישה בגב, בזרועות ובכתפיים.
- קחו ציוד ספורט (משקולת) בכל יד והרימו אותם בגובה החזה, המדמו עמדת אגרוף;
- לחילופין, זרוק את הידיים קדימה בשורה עם כתף, והכה ביריב המיועד. שמור על הידיים בגובה הכתפיים, סובב את כפות הידיים בזמן מכה;
- המשך את סדרת המשיכות למשך 1-2 דקות.
2
תרגיל שרירי משקפיים משקפיים
תרגיל זה מפעיל לחץ על שריר הזרוע, הכתפיים והגב העליון.
- ישר את הגב כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו;
- הדק את הגוף וסגור את הלהבים;
- קח את המשקולות, אחת בידך, הפוך את כפות ידיך פנימה;
- במקביל, הביאו את המשקולות לכתפיים, כופפו את המרפקים, נעצרו למשך 1-2 שניות;
- הנמי את המשקולות למותניים שלך.
חָשׁוּב! שמור את המרפקים בתנוחה אחת מבלי לשנות אותם בזמן הרמת המשקולות. אתה יכול גם להרים משקולות, זרועות מתחלפות, ולא בו זמנית.
3
לחץ על ספסל משקולות
תרגיל זה יחזק ויגדיל את שרירי פלג הגוף העליון כולו, מה שיביא את הדגש העיקרי לחזה, שרירי הבטן, הכתפיים והרקעיים.
- שבו על קצה ספסל שטוח לכבישה על הספסל, כופפו את הברכיים בזווית ישרה, והניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מכתפיים;
- נשען לאט על ספסל, אוחז משקולות בגובה החזה כאשר המרפקים כפופים בזוויות ישרות;
- למתוח לחלוטין את הידיים קדימה, להחזיק אותם מעל הגוף ולשמור על יציבות המשקולות;
- החזירו את הידיים למצב ההתחלה.
חָשׁוּב! משקל המשקולות אסור לחרוג מהנורמות המותרות. עליכם לשמור עליהם יציבים תוך כדי תנועה למעלה ולמטה. במקום ספסל, תוכלו לבצע תרגילים בפיטבול.
4
מעלית משקולת כפולה למחצה כפופה
ביצוע התרגיל יעזור לך לחזק את שרירי הגב העליון, הזרועות, הכתפיים וגם לשפר את היציבה שלך.
- כופפו את הברכיים, מטים את הגוף מעט קדימה, ושמרו על גב ישר;
הרחב את כפות ידיך זו לזו, קח כל סוכן שקלול. שמור את הידיים לפניך; - כופפו מעט את הידיים במפרקי המרפק;
- פרשו את הזרועות לצדדים, הרימו אותן כלפי מעלה והחוצה. בעת ההרמה, שמור על המברשות בקו אחד עם הכתפיים;
- חזור למצב ההתחלה.
5
בעיטות גב לאימוני תלת-ראשי
מן הסתם כבר הבנתם מהשם שהתרגיל הזה יאפשר לכם לשאוב את התלת ראשי. תלת ראשי הם שרירים די מורכבים שלמעשה אינם מעורבים בענייני היומיום. המשמעות היא שאם לא תעבדו עליהם בנפרד, סביר להניח שתעברו בדרך המובילה לידיים מרופדות.
- עמדו זקוף וקחו משקולת בכל אחת מהידיים;
- משוך את רגל שמאל קדימה, מכופף אותה בברך;
- להטות את הגוף מעט קדימה;
- לחץ על מרפק יד ימין כנגד הגוף מבלי לשחרר את המשקולת. הניח את היד השנייה עם משקולת לרגל;
- דחפו את המשקולת הימנית לאחור, ישרו את המרפק;
- חזור לעמדה המקורית;
- חזור על הגישה ביד השנייה.
חָשׁוּב! במהלך "המכות" אל תזיז את הכתף שלך, האמה צריכה לעבוד באופן בלעדי.
6
לחיצת כתף
תרגיל זה יעזור לך לבנות שרירים על הכתפיים ועל הגב העליון.
- ישר את הידיים שלך, לקחת משקולת בכל אחת מהן;
- נעל את כפות הידיים בחלק העליון, ואז כופף את המרפקים, המדמה זווית ישרה. הידיים מהכתף למרפק צריכות להיות מקבילות לרצפה;
- הרם משקולות מעל ראשך;
- החזר את מברשות המשקולת למקומן המקורי.
חָשׁוּב! בתרגיל זה, משקל המשקולות חשוב גם הוא, הוא לא אמור להיות גדול מדי, מכיוון שבזמן יישור הזרועות הם חייבים להיות יציבים.
7
מעלית משקולת אנכית
לאחר סיום תרגיל זה תרגישו כאב נעים בכתפיים, שרירי בית החזה והגב העליון, שזו תהיה העדות הטובה ביותר להתקדמות.
- שבו קצת, רגליים זו מזו ברוחב הירכיים; הגב ישר, האגן בחזרה.
- קח את המשקולות, החזק אותן לפניך, הפנה את כפות ידיך לרגליים;
- הרם את המשקולות עד לגובה החזה, והחזיק אותן מול הגוף. יש להשלים את העלייה ברגע בו המרפקים נעשים בקו אחד עם הכתפיים;
- החזירו את הידיים עם משקולות למיקומם המקורי.
8
מתפתל (טוויסט רוסי)
ביצוע תרגיל זה כולל באופן גורף כמעט את כל קבוצות השרירים בפלג הגוף העליון.
- כופפו מעט את הברכיים, השאירו את עמוד השדרה מתוחים, ואז הטו מעט את גבכם;
- הרם כדור כושר מיוחד, מותח אותו לפניך בגובה החזה;
- פנה שמאלה, גורר את הכדור לאורך אותו הכיוון;
- חזרו למצב ההתחלה ועשו אותו הדבר לימין.
אם אין לך כדור, אתה יכול להשתמש בקטלונית, משקולת או תלתל בלי שקלול כלל. אם אתה רוצה לסבך את המשימה, הרם את הרגליים והחזק אותם מעל הרצפה במהלך סיבובים, מה שיגדיל את העומס על העיתונות ועל שרירים אחרים.
9
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה - תרגיל אוניברסלי המשפיע על קבוצות שרירים שונות, בהתאם למיקום הידיים. אם הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, "תשאב" את הגב והכתפיים. על ידי הצבת המברשות קרוב יותר זו לזו, תוכלו לפעול על התלת ראשי.
- לעמוד גבוה;
- כופפו את המרפקים והורידו את כלוב הצלעות כך שהוא לא ייגע ברצפה. שמור על גופך בקו ישר;
- ישר את המרפקים וחזור למקומו המקורי.
אם קשה לך לבצע שכיבות סמיכה כשאתה עומד על בהונותיך, נסה לכרוע ברך, לעבור בהדרגה לגרסה מורכבת יותר. אתה יכול למדוד את ההתקדמות שלך לפי מספר הדחיפות, לבצע אותן בסוף האימון או בנפרד מתרגילים כלליים. אבל אל תתפתה בכמות, תשכח מהאיכות!
אנו מציעים לכם קנה מידה לפיקוח על רמת הכושר הגופני, אך תוכלו להתאים אותה בעצמכם על סמך היכולות שלהם.
- הרמה הראשונית היא 1-5 שכיבות סמיכה;
- הרמה הממוצעת היא 6-10 שכיבות סמיכה;
- רמה מתקדמת - 11-20 שכיבות סמיכה;
- מומחה - יותר מ- 20 שכיבות סמיכה.
מהניסיון שלי, העורך most-beauty.ru בדק את היעילות של שכיבות סמיכה. זהו אחד מהתרגילים המעטים שבהם, בהתחלה, ההתקדמות נראית במהירות הן במספר הדחיפות המקסימאליות והן בצמיחת השרירים.
10
קֶרֶשׁ
כולם אוהבים את הבר, מקללים אותו בעצמם בשקט. זה מחזק לא רק את שרירי הבטן, אלא גם כרוך בזרועות ובכתפיים, ומתאמץ בהדרגה כמעט את כל שרירי הגוף. ישנן אינספור אפשרויות ליישום הסרגל, שכל אחת מהן תוכלו למצוא בקלות במעי האינטרנט. לאחר שניסית הכל, אתה יכול לבחור את האפשרויות המועדפות עליך שיעזרו להפוך את קבוצות השרירים הבעייתיות לחזקות יותר ומושכות יותר.