מדענים מאוניברסיטת אקסטר הבריטית הצליחו להוכיח שקמה מוקדמת מועילה. כפי שהתברר, מי שלא אוהב להתבשם במיטה לפני ארוחת הערב נוטה פחות לסבול מדיכאון.
המחקר, בו השתתפו 346 בני נוער גרמנים, הראה שהגרידים חרוצים ומתמידים יותר. הדירוגים שלהם גבוהים בהרבה מאלו שאוהבים לישון. והם פחות מאחרים.
עם איכויות כאלה קל יותר לבנות קריירה מצליחה, להשיג הצלחה ורווחים יציבים. אבל איך לגרום לעצמך להתעורר מוקדם? עיניים נדבקות זו לזו, אני רוצה לנמנם במשך 5 הדקות הנוספות, במקום לעשות עסקים.
אבל אם אתה עוקב אחר 10 ההמלצות שלהלן, אתה יכול בקלות לקום בבוקר, להתמודד במהירות עם מטלות העבודה וגם הבית.
10. שימו לב למשך השינה הסטנדרטי
מדענים מאמינים כי בממוצע אדם צריך לעבור משך שינה של 7-8 שעות. אבל כאן יש כמה ניואנסים.
ילדים זקוקים ליותר שינה. לכן, תינוקות עד 3 חודשים צריכים לישון לפחות 14 שעות ביממה, ילדים בגילאי הגילאים 10 עד 13 שעות. לילדים בגיל בית הספר היסודי מומלץ לישון לפחות 9-11 שעות, ולמתבגרים בין 8 ל 10 שעות. מבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות למנוחה, אך בגיל מבוגר מספיקה 7-8 שעות.
למרבה הצער, לא כולם פועלים לפי ההנחיות הללו. על פי מחקרים, 30% מהאנשים העובדים ישנים 6 שעות.
חוסר שינה כרוני בא לידי ביטוי במצב רוחו של אדם, מה שמוביל לדיכאון. בגלל זה, המערכת החיסונית סובלת, הסבירות להופעת מחלות לב, כמו גם סרטן.
9. אל תעבוד יותר מדי במהלך היום.
שינה טובה מקלה על ידי פעילות גופנית מתונה. אחריהם מופיעה עייפות, אני רוצה ללכת לישון מהר יותר כדי לצבור כוח.
אך אם הגזמתם ועבדתם קשה מדי, נדודי שינה עשויים להופיע לאחר האימון. מאמץ גופני גדול גורם לעלייה ברמת הקורטיזול, המונעת שינה. בדרך כלל נחשף גל בקורטיזול בבוקר, ויורד בערב.
בנוסף, עבודת שרירים אינטנסיבית תורמת להפרשת אדרנלין ונוראדרנלין, ההופכים את האדם לערנות ופעילה. אם אתה רוצה לישון מספיק, נסה לא להתאמץ.
8. הליכה לפני השינה היא מנהג טוב
כדי להיות ער בבוקר אתה צריך לישון מספיק. שינה טובה מקלה על ידי הליכה בערב. פעילות גופנית קלה מסייעת בהפגת מתחים.
לאדם עייף קל יותר להירדם. אוויר צח טוב לכל הגוף, כולל המוח. עקב הפעלת חילוף החומרים של החמצן, תהליך תהליכי העצבים מנורמל.
טיול רגלי, אנו מעריצים את הנוף היפה, נהנים מהשאר, כי כל הפרשיות כבר הושלמו. זה מעודד הרפיה, עוזר להתמודד עם לחץ.
מי שהולך כל הזמן בערבים מציין כי שנתם הפכה טובה יותר. כבונוס נחמד - אובדן קילוגרמים מיותרים, תנוחה משופרת ויחס רגוע יותר לחיים לבעיות שלך.
7. עקוב אחר טמפרטורת חדר השינה שלך.
נערכו מחקרים שהוכיחו שאנחנו ישנים טוב בחדר קריר. הטמפרטורה האופטימלית בחדר השינה צריכה להיות 16-19 מעלות.
אם הבית חם מדי, עליכם לפתוח את החלון לפני השינה. קרירות מקדמת את ייצור ההורמון מלטונין. הוא נחוץ לשינה טובה. גל בשחרור הורמון זה מתרחש בשעה 11 שעות וקצת אחר כך, בשעה. רצוי לישון בשעה זו.
6. שמור כמה זרדים לבנדר בחדר השינה
לפרחים סגולים ריחניים אלה יש השפעה הרגעה קלה. ריח הלבנדר מרגיע ומרגיע. הוא משמש לבעיות שינה.
כדי להירדם מהר יותר, אמבטי לבנדר. או שמור את השמן של צמח זה בשולי הכרית, הניח שקית פרחים יבשים ליד ראש הכרית. אתה יכול לתפור כרית מיוחדת לנדודי שינה, למלא אותה בעשבים שונים, כולל לבנדר.
5. האוויר בחדר חייב להיות טרי
ריחות לא נעימים בחדר, ריכוז מוגבר של פחמן דו חמצני, אבק - כל זה מפריע למנוחה רגילה. כדי לשמור על האוויר נקי ורענן, בחורף אתה צריך לאוורר את החדר לפני השינה.
מספיק לפתוח את החלון למשך 15-20 דקות, בוקר וערב. אוויר הערב הקריר יעזור להירגע, ובבוקר - להתעורר, להתכוונן ליום יצרני.
4. אל תשתמש בגאדג'טים לפני השינה
לפני השינה, אל תשבי מול מחשב או עם סמארטפון בידיים. מדענים מסבירים שכדי לישון נכון אנו זקוקים למלטונין. וזה מיוצר בחושך, כי זה ההורמון הזה שאומר לגוף שהלילה הגיע והגיע הזמן לישון.
האור הנובע מגאדג'טים מעכב את ייצור המלטונין, ומקשה על האדם לישון. חוקרים אינם קוראים להחריג מוחלט של גאדג'טים מחייהם. הם ממליצים שלא להשתמש בהם לפני השינה, כלומר שעתיים לפני שאתה הולך לישון.
3. הגדר את המוסיקה "הנכונה" להתראה
צליל חד וחזק מקדם את שחרור האדרנלין לדם. בגלל זה, אדם יכול להיות עצבני ותוקפני. הצליל הרם של האזעקה מגביר את הלחץ, גורם לדופק מהיר.
עדיף לבחור מוזיקה חלקה ומלודית, ללא מילים. אתה יכול לבחור מנגינה שהקצב שלה יגדל בהדרגה.
2. התעמלות קלה לאחר השינה
בחרו לעצמכם סט תרגילים שתבצעו בבוקר. טעינה תעזור לכם להתעורר מהר יותר. יש לה יתרונות רבים אחרים.
בדרך כלל, 2-3 שעות לאחר ההתעוררות, רובנו חווים נמנום, לא יכולים להתחיל מייד אקטואליה. אך טעינה קלה גורמת לדם לנוע מהר יותר דרך הכלים.
המוח רווי בחמצן, מה שמשפר את הזיכרון, המיינדפולנס ומשפר את תהליכי המחשבה. האדם מעלה מצב רוח, תחושת החולשה והעצבנות נעלמת.
1. השתמש במקלחת ממריצה
מומחים הצליחו להוכיח את היתרונות של מקלחת הבוקר. איתו קל יותר להתעורר, הנפש ממלאת אנרגיה, נותנת תחושה של מרץ וכוח. טיפולי מים שימושיים במיוחד עבור אנשים יצירתיים.
הם משפרים את זרימת הדם, המסייעת להגברת פעילות המוח. אך אל תתעללו בסבון. זה יכול לגרום לאלרגיות.