היעילים והחשובים ביותר למין החזק הם אותם תרגילים שנבדקים בזמן.
אימונים אלה הם אוניברסליים, הם מכוונים לעבוד על מגוון קבוצות שרירים. הם מאפשרים לך להשיג תוצאות טובות מאוד בבניית הקלה בשרירים, להיפטר מעודפי שומן בגוף ולהגדלת מסת השריר.
קחו בחשבון את 10 התרגילים החשובים ביותר לגברים.
10. דדליפט
תרגיל זה הוא אחד העיקרי בפיתוח גוף. בעזרתו, מבוצעים בצורה מקיפה שרירי גוף רבים.
דדליפט כולל זרועות, גב, רגליים, כתפיים, ישבן. במהלך יישומו מיוצר בגוף הרבה טסטוסטרון, המאפשר לבנות מסת שריר ביעילות מירבית.
ישנם סוגים שונים של הרמת מוות, אך הקלאסיקה פופולרית במיוחד. תרגיל זה מאפשר לא רק לבנות שרירים, להגביר כוח, אלא גם לחזק את עמוד השדרה.
כדי להשיג תוצאות טובות ולהימנע מפציעות, עליך תמיד לשים לב לטכניקת התרגיל.
9. ברבל סקוואט
תרגיל זה הוא גם אחד הבסיסיים. במהלך סקוואטים כאלה מעורבים שרירים קטנים וגדולים.
תרגיל זה מיועד לעיצוב הישבן והרגליים. אם הם מבוצעים נכון, מעורבים גם שרירי הבטן ועמוד השדרה.
סקוואטים לא רק עוזרים לבנות שרירים, אלא גם משפרים אינדיקטורים כמו גובה קפיצה ומהירות ריצה.
8. לחץ על ספסל
זהו תרגיל בסיסי נוסף שאנשים רבים אוהבים את המין החזק יותר. זה מאפשר לך לעבוד ביעילות את התלת ראשי, שרירי הכתפיים והחזה, יוצר חזה חזק ורחב.
מכבש ספסל מאיץ את ייצור הטסטוסטרון, ולכן מסת השריר של האתלט עולה לא רק באזורים מסוימים בגופו, אלא בכל הגוף.
7. לחץ על משקולות עומדות
מומחים רבים בטוחים שתרגיל זה מפתח את פלג הגוף העליון בצורה הרבה יותר יעילה מאשר מכבש הספסל. זה מאפשר לך להתאמן על שרירי החזה העליון, חגורת הכתפיים, שרירי הדלת.
כשהוא מבצע את "ספסל הצבא", הספורטאי מעמיס תלת ראשי למקסימום. הרגע בו שריר triceps מכווץ חזק במיוחד עולה בקנה אחד עם רגע המתיחה המרבי. זה תורם לעלייה בכוח המסה ובשרירים.
6. משקל מהי
תרגיל זה פופולרי מאוד בתחום הרמת קטלבל, אומנויות לחימה וקרוספיט.
עכשיו המוני המשקולות כוללים כמה מפתחי גוף בתוכנית האימונים. זה לא מפתיע: מאמץ גופני כזה מגביר אחיזה, סיבולת ומפתח חוזק רגליים מתפרץ.
המשקולת של מהי משפרת באופן משמעותי את ביצועי הכוח בבית הבד של הספסל המשקוף, סקוואט המשקולת, הרמת מוות ותרגילים אחרים. הספורטאי מפתח את חגורת הכתפיים, הופך את הרגליים לחזקות יותר וגם מקבל עומס אירובי טוב.
5. משיכות
הודות לתרגיל זה, תוכלו לבצע את האפקטיביות של שרירי הגב, שרירי הגב. על ידי שינוי מיקום הגוף, הספורטאי מקבל את ההזדמנות להדגיש את העומס על שרירי הזרוע או על הגב.
בזכות המוטות, האמות, הידיים והכפות הידיים מתחזקות. הם משפרים את ביצועי הכוח בתרגילים כמו מוט הטיה, הרמת מוות וכדומה.
4. Pushups ב- TRX
TRX - חגורות תלויות שאינן מאפשרות לנעול את הידיים במצב מסוים. חוסר יציבות זה הופך את התרגילים לקשים ככל האפשר - ויעילים מאוד בו זמנית.
הוא האמין כי שכיבות סמיכה עם חגורות כאלה יכולות להשיג באופן משמעותי נפח סיבי שריר ועלייה בחוזק בהשוואה לקלאסיות.
מומחים בדקו את תוצאות הפוש-אפ ב- TRX ובאימונים המקובלים. הניסוי כלל 11 ספורטאים צעירים שביצעו באופן קבוע תרגילי כוח. כולם נדחסו תחילה בדרך הרגילה, ואז עסקו ברצועות תליה. חיישנים מיוחדים הוצמדו לגופם של ספורטאים, אשר עקבו אחר נתונים ותיעדו אותם.
הניסוי הוכיח כי הסימולטור טוען באופן משמעותי את הלטיסימוס דורסי, כמו גם את הקיבה.
3. רגליים תלויים על המוט
תרגיל זה של שרירי הבטן נחשב לאחד היעילים ביותר. בזכותה ניתן לעבד את שרירי הבטן העיקריים. אם במקביל משנים גם את זווית הכפיפה של האגן, השרירים האלכסוניים גם "נשאבים".
מכיוון שגוף הספורטאי נמתח, השרירים מאוד לחוצים כאשר מורדות הרגליים.
מעטים מרימים רגליים בתליה על המשקוף מכיוון שחוזק האחיזה אינו מספיק.
ניתן לבצע תרגילים שיחזקו את האחיזה (למשל, להתאמן עם משקולות), או להשתמש בתחבושות מיוחדות לידיים.
2. נוטה דרך העז
תרגיל בסיסי זה הכרחי, מועיל ופשוט. ספורטאים רבים מסרבים לכך, מכיוון שזה לא כל כך פופולרי כמו סקוואטים עם משקולת או מעלית.
עם זאת, גישה זו איננה ראויה: אימון זה מאפשר לכם להתאמן היטב על שרירי הישבן, גב הירך והגב. במקביל, במהלך כיפוף העז, העומס על עמוד השדרה הוא מינימלי.
תרגילים כאלה מקלים על כאבי גב, עוזרים לחזק את הגוף, לשפר את היציבה, להגדיל את הסיבולת.
1. הבר
קרש הוא תרגיל סטטי המאפשר לכם להתאמן על שרירי הבטן ביעילות רבה. זה מקדם את התפתחות השרירים הפנימיים של הגוף, הופך את הבטן למתח ובולטת.
עליכם לעמוד נכון בבר: טכניקה שגויה לביצוע תרגיל זה יכולה להוביל להתפתחות של כאבים כרוניים בעמוד השדרה המותני ובצוואר הרחם. ודא תמיד שהישבן לא יירד או יעלה במהלך ביצוע הבר.