בהחלט כל מאמן או מדריך כושר מוסמך יסביר למחלקת המתחילים שלו שיש להתחיל כל אימון בתרגילים שמטרתם למתוח את השרירים כדי למנוע פציעות. חומר זה מכיל 10 עובדות על מתיחות, אשר יסייעו לכולם להפוך את האימונים שלהם ליעילים יותר ופחות טראומטיים.
10. לפני האימונים, עשו מתיחה דינאמית
מתיחות דינמיות היא, במילים פשוטות, מתיחת שרירים בזמן תנועה. הסוג הנפוץ ביותר של המתיחה נקרא סטטי. זה כרוך בביצוע התרגילים "במנוחה". כמובן שמתיחת שרירים דינאמית יעילה בהרבה ממתיחות סטטיות.
שימוש במתיחות דינאמיות יכול להפחית משמעותית את הסיכוי לפגיעה במפרקים במהלך האימונים. אם אתה מבצע תרגילים אלה באופן שיטתי, אז בקרוב מאוד הפרודוקטיביות שלך תגדל.
9. מתיחות סטטיות לפני אימוני כוח מחמירות את הביצועים
על פי תוצאות מחקר על יעילות מתיחות סטטיסטיות לפני אימון משקולות, ניתן לומר כי מתיחות סטטיות שבוצעה לפני אימוני כוח הם הגורמים לירידה במשקל העבודה של המשתתפים בניסוי. בנוסף הוכח כי מתיחות סטטיות מגבירות את הסיכון לשבירת שרירים במהלך האימונים.
8. מתיחות מורידות את הסיכון לפציעה.
כאמור, מתיחות המתבצעות בדינמיקה מקטינות באופן משמעותי את מידת ההסתברות לפציעה במהלך החלק העיקרי של האימון. זה מאושר על פי נתוני מחקרים קליניים רבים שנערכו על בסיס ארגוני ספורט מכובדים.
7. שיטת PNS לפיתוח גמישות הגוף וניידות המפרקים
טכניקה זו הינה תוכנית התאוששות אורגניזם אשר פותחה במקור לשיקום אנשי צבא הסובלים מהפרעות נוירולוגיות. מאז המחצית השנייה של המאה העשרים, רופאי הספורט החלו להשתמש במערכת זו כדי לשפר את הניידות והגמישות של הספורטאים. בימינו, PNS פופולרי מאוד בקרב אנשים העוסקים בענפי ספורט שונים, כדרך לייעל את השיעורים.
לרוב משתמשים ב PNS על ידי ספורטאים וחובבנים מקצועיים שהאימונים הגופניים שלהם לא עומדים בתקנים המקובלים באופן כללי, כמו גם כאלה שרוצים להיכנס לכושר לאחר הפסקה ארוכה בספורט או פציעות כלשהן.
6. מתיחה תגדיל את הגמישות שלך.
סביר להניח כי טענה זו לא תוטל בספק על ידי מישהו. אין ספק, מתיחות תעניק לך גמישות ותהפוך אותך לזריז יותר. הרוב המכריע של המומחים הנחשבים בתחום ההתפתחות הגופנית מסכימים כי תרגילים המכוונים למתיחת שרירים הם מרכיב הכרחי בתכנית כושר כללית.
כרגע אין לרפואת ספורט מידע מדויק על מנגנון מתח השרירים. עם זאת הוכח כי תרגילים שיטתיים הופכים את השרירים לאלסטיים יותר ונותנים איתות מסוים למערכת העצבים, כך שהמתיחות נוספת שלהם תתאפשר. יש לציין כי ללא חזרה קבועה של שיעורים, השפעה זו לא תגיע לתוקף לא יאוחר מחודש לאחר מכן.
5. מתיחות לא ימנעו כאבי שרירים
בניגוד לאמונה הרווחת, מתיחת שרירים לא תעזור להימנע מהכאב האופייני המופיע לאחר אימוני ספורט. כמובן שחשוב לבצע תרגילים דומים בתחילת ובסיום כל אימון. עם זאת, הדבר הכרחי על מנת להפוך את השרירים לגמישים יותר, בעוד שהם עדיין יפגעו.
אם קשה מאוד לסבול את אי הנוחות הנובעת מעת לעת לאחר אימון, יהיה יעיל בהרבה למרוח קרח למוקד הכאב או ליטול תרופת הרדמה, למשל איבופרופן. אם הכאבים עזים מדי, עליכם לפנות למאמן או למדריך הכושר שלכם - אולי תוכנית האימונים שלכם דורשת תיקון.
4. יש לבצע מתיחות במהלך יום העבודה.
כלל זה נכון במיוחד למי שיש לו עבודה בישיבה. זכור, אם אתה מבלה לפחות חמישה ימים בשבוע במצב אחיד, אתה גורם נזק אדיר לבריאותך.
מספר דקות המוקדשות לתרגילים כאלה יסייעו בהפגת מתח השרירים. במקביל, אתה יכול להפחית את הסיכון לפגיעה בשוגג בתחבורה ציבורית או בביצוע תפקידים מסוימים של משק בית.
3. שמרו על שיווי משקל: נמתחו בצורה שווה בשני הצדדים
מנטורי ספורט מנוסים אומרים תמיד למחלקות שלהם למתוח את שריריהם באופן יחסי משני צידי הגוף באותה עוצמה. שימו לב לשרירים שיהיו מעורבים בתרגיל הבא. אם אתם מתכננים להקדיש כמה דקות לספורט משחק כלשהו, למשל, כדורגל או כדורסל, עליכם לבצע מספר קפיצות, לרוץ ולסחוט מהרצפה.
2. מתיחה משפרת את זרימת הדם לשרירים
מתיחת השרירים ממריצה את אספקת הדם שלהם, עקב כך הם מקבלים יותר חמצן וחומרים מזינים. מנגנון דומה מספק אפשרות לצמיחת שרירים.
אימונים באופן כללי לאחר מתיחות יהיו יעילים יותר ופחות טראומטיים, וזו הסיבה שכמעט כל תוכנית אימונים כוללת מספר תרגילים למתיחת השרירים.
1. אל תעשה תנועות פתאומיות בזמן מתיחות
הסוג המסוכן ביותר של סימני מתיחה הוא תרגילים בליסטיים, המאופיינים ביישום של תנועות קפיציות עם אמפליטודה גדולה. טכניקות דומות משמשות אתלטים עם ניסיון, ורק במצבים קיצוניים. עבור בן תמותה גרידא, ביצוע תרגילים כאלה בחדר כושר מקיף הוא מסוכן ביותר.