אנשים רבים כל כך עסוקים עד שאין זמן פיזי להזיע בחדר הכושר או לרוץ בבקרים. במקרה זה, נשמרים אימוני אקספרס או תרגילי בוקר מהירים, המסייעים להתמלא באנרגיה ולמתוח את השרירים הנוקשים.
אבל מה לעשות כאשר המטרה שלך היא ירידה אינטנסיבית במשקל, והבריאות לא מאפשרת לך לעשות דיאטה? ולסרב לטעום זה טיפשי במיוחד אם אפשר להקדיש לפחות 10 דקות ביום לספורט.
ראשית, אנו ממליצים לכם להתקין את אפליקציית “מד צעדים”, המניעה אתכם ללכת לעיתים קרובות יותר, לעבור עצירות נוספות, לצאת לטיולים עם חברים במקום התכנסויות מונוטוניות בבית קפה. שנית, הוסף לטיולים היומיים שלך 10 דקות של אימונים אינטנסיביים שיעזרו לשרוף 100 קילוקלוריות. להלן אנו נותנים 10 שיטות יעילות של עומס אופרטיבי על הגוף לדמות יפה ושרירים חזקים.
10. טיפוס
לא משנה כמה נפלא ובטוח אתה הולך על הליכונים או רץ בבקרים, תאמין לי, ניסיון לטפס במדרון תלול ייראה לך כמבחן אמיתי. ראשית, זה דורש מיומנות ושקדנות. שנית - מאמץ גופני משמעותי ומערכת שרירים מפותחת. ידוע שטיפס במשך 10 דקות מאפשר לך לשרוף כ 118 קק"ל. יחד עם זאת, אין צורך כלל לבחור נוף טבעי מתאים ולהירשם לטיול תיירותי קיצוני. בערים גדולות, אחרי העבודה תוכלו להגיע לאימונים בחדר המצויד ובאמת לטפס לא יותר מ 10 דקות להנאתכם.
9. כדורגל
מדוע שחקני כדורגל מקבלים עמלות כה גדולות? אתה חושב שזו רק ריצה על הדשא עם כדור והמטרה להיכנס לשער? למעשה, המאבק האמיתי על הכדור נפרש על המגרש, וכדי לעקוף יריב יש צורך להפעיל כדרור ותאוצה, טכניקות שונות הקשורות איכשהו לעומס על מערכת השלד והשרירים. אימון מהיר ואינטנסיבי מאפשר לך לאבד בערך 107 קק"ל תוך 10 דקות, איך "לייבש", במיוחד בשילוב עם תזונה מוכשרת. זה גם מסייע בפיתוח קואורדינציה, חיזוק מערכת הנשימה וקבוצות שרירים גדולות.
8. משקולות
כל אדם בבית צריך להתמודד עם משקולות במשקל נוח, שיאפשרו לו לבצע תרגילים יומיים קטנים אך אינטנסיביים מדי יום. למשך 10 דקות אימונים (רציפה) של הפסקה, אתה יכול לאבד 100 קק"ל או יותר, במיוחד אם אתה לא מתעצל ונרגע לרגע. סקוואטים וריאות שומן שונות, נלחמים בזרועות וברגליים עם משקולות, קפיצות מהירות, כמו גם אגרוף עם משקולות משקולות שורפים היטב שומן. אתה יכול לשלב את העומס על קבוצות שרירים שונים בתרגיל אחד, למשל לרינגס עם הרגליים, תוך כדי פיזור הזרועות עם משקולות לצדדים. פעילות גופנית מאפשרת למתוח את השרירים בצורה מושלמת במקום תרגילי בוקר ולשרוף שומן.
7. מדרגות ונקבות
ראשית, אנו ממליצים לך לנטוש את המעליות ולעלות בעצמך במדרגות לעגלים יפים, ירכיים דקות ומערכת נשימה בריאה. שנית, המדרגות יכולות לשמש היטב בסימולטור, אם יש לכם 10 דקות להסתכל שם. עליות וחללי מרווח בנקודה העליונה מאפשרים לך לשרוף 100 קילוקלוריות ומעלה ולחזק קבוצות שרירים גדולות.
6. שלב
כמובן ששיעורים קבוצתיים ייקחו לכם לפחות 40 דקות. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לקנות פלטפורמה צעד עצמך בבית ולפזר במהירות את הדם בעורקים לפני שאתה יוצא לעבודה. שים את השיר האנרגטי האהוב עליך שיחייב אותך בחיוב במשך כל היום, ופעל אחריו עם מספר תרגילי אירובי צעדים סטנדרטיים. אומרים שבעשר דקות של קפיצה על הרציף אתה יכול להפסיד אפילו יותר מ -100 קק"ל - הכל תלוי בסוג התרגיל, הלהט שלך וחוסר ההפוגה. אגב, אם חבל לממן את הפלטפורמה, תוכלו לעצב סטנד מחומרים מאולתרים.
5. אופני כושר
אם המקום בדירה מאפשר, קבעו לעצמכם אופני כושר - כלי אמין ויעיל לשריפת קלוריות מהירה. רול ספרינטים ברמת אינטנסיביות גבוהה, שיאפשרו לכם להוריד 139 קילוקלוריות שומן תוך 10 דקות בלבד. נוח למקם את הסימולטור מול הטלוויזיה או הצג: צפו בחדשות הבוקר ושתו קפה לפני העבודה, ובמקביל, האיצו חילוף החומרים היטב על בטן ריקה לפני יום עבודה. וכמה המותניים שלך יהיו חזקות וחזקות יותר מאוחר!
4. האצה
לעיתים קרובות קורה שאדם עוסק בספורט כלשהו במשך חודשים רבים, משתתף בכיסא נדנדה או מתמתח ליוגה, אך התוצאות, ככאלה, כבר מזמן אינן מגיעות. כדי להשיג התקדמות, זה לא מזיק להכניס מרווחי מהירות לשיעורים, הכרוכים בהאצה והגברת עוצמת העומסים לפרק זמן קצר. לדוגמה, במהלך ריצה תוכלו למצוא גבעה ולהיתקל בה. בבריכה תוכלו לנסות דרך דינמית יותר לנוע מתחת למים. עקוב אחר פרוטוקול הטבלאות באימונים, הכולל קטעים אינטנסיביים לסירוגין עם הפסקות קצרות להפוגה.
3. קפיצת חבל
רוצה להאיץ את הדופק, להזיע ולרדת במשקל תוך 10 דקות על ידי 107 קילוקלוריות? חברך הנאמן צריך להיות חבל דילוג ישן וטוב, שתוכל לקחת איתך לעבודה, טיול עם חברה שלך או ריצת בוקר. אתה יכול לקפוץ במקומות רבים שבהם אתה מבקר במהלך היום, ולכן רצוי לשאת אותו איתך. מכיוון שיהיה קשה פיזית לבצע את כל 10 הדקות, אנו ממליצים לכם לחלק את האימונים לגישות, למשל, 40 שניות של קפיצות ו -20 הפוגה. בהתאם, תצטרך לבצע 10 גישות.
2. קפיצות
כדי לקפוץ באינטנסיביות ולרדת במשקל במהירות של 100 קילוקלוריות בעשר דקות, אינך צריך את הציוד המתאים. הם פרשו למשרדם בהפסקת עבודה וקפצו, רגליים פשוקות ורגליים זו מזו, מחאו כפיים על ראשם. כמו כן, כאשר קופצים, אתה יכול לעשות חצי נפילות, מה שיחזק את הארבע ראשי של הירך ולהדק את אזור "האוזניים" על המותניים. באופן כללי, תרגילים פליומטריים מועילים מאוד לקבוצות שרירים גדולות, כמו עומסי לב-ריאה, והם גם מספקים אוורור טוב וירידה אינטנסיבית במשקל. מאמנים ממליצים להתמקד בקפיצות עמוקות, כמו גם בקפיצה מתוך סקוואטים עמוקים, וזה טוב לישבן יפהפה וחזק.
1. אומנויות לחימה
לאימונים מסוג זה ישנם מספר יתרונות על פני אחרים. ראשית, הם מלמדים משמעת, איזון כוח פיזי והרמוניה של רוח. שנית, אתה יכול ללמוד את היסודות של הגנה עצמית, שבשלב מסוים בחיים יכול להציל אותך מעבריינים או אפילו מתקיפה מזוינת. שלישית, תנועות מהירות של הגפיים מרמזות על עומס אינטנסיבי, המאפשר להוריד 107 קילוקלוריות בתוך 10 דקות. ההערכה היא שאם לובשים כפפות עם חומרי ניפוח ואיך עובדים עם שק אגרוף, יש סיכוי להשאיר כשלוש מאות קק"ל בזירה תוך 22 דקות בלבד של מאבק.
אפילו בהיעדר זמן פנוי, תוכלו למצוא את ההזדמנות להתאמן במהירות ובאינטנסיביות. מספר גישות ביום במשך 10 דקות, למשל במקום תרגילי בוקר, כמו גם במהלך הפסקת הצהריים, יעזרו לכם לרדת במהירות במשקל, לחזק שרירים ובאופן כללי לשפר את הגוף.