חלבונים חיוניים לגוף כדי לבנות חיבורים סלולריים חדשים. חומצות אמינו, המהוות חלק מחלבונים, מעורבות בגדילה והתפתחות של רקמות, התחדשות, בניית שרירים ומערכת השלד והשרירים.
בתזונה שלנו, חלבונים קיימים איכשהו בהכרח. הם יכולים להיות ממקור צמחי (בעיקר שעועית, אגוזים, פטריות, סויה ודגני בוקר), כמו גם בעלי חיים (בשר של דגים ועופות, חלב וכו '). כדי לצבור מסת שריר עדיף להישען על חלבונים צמחיים כדי לא להוסיף קילוגרמים נוספים בגלל פחמימות וליפידים, אך ילדים זקוקים לחלבונים מן החי להתפתחות, ולכן נטיעתם על צמחונות מגיל צעיר אינה מקובלת.
בממוצע, אישה צריכה עד 50 גרם חלבון ביום, וגבר לא ספורטיבי זקוק ליותר מ 55. זוהי הנורמה האופטימלית העונה על צרכי הגוף לשמירה על מחוך שרירים. עם מחסור ברכיב, יכולת להיווצר ניוון רקמות וחולשה נלווית, עייפות, כאבים בשרירים ובמפרקים. במקרה זה, תזונאים רושמים למטופל דיאטת חלבון.
שקול את המוצרים TOP-10 שהם מחסן אמיתי של חלבון ומאפשרים לך למלא במהירות את הצורך הטבעי של הגוף.
10. דגים
תלוי במין, בשר ים ודגי נהר עשוי להכיל 15-25% חלבון טהור. זה מסודר במהירות על ידי הגוף, אינו מכביד על דרכי העיכול, כך שתוכלו לאכול גם במהלך ארוחת הערב בלי לדאוג לקילוגרמים מיותרים. רוב החלבון מכיל בורי, סרדין, טונה, פולוק, סלמון ואנשובי. מבין תושבי הנהר, הקרפיונים, המוטות והפיד עשירים בחלבונים. כמו כן, חומצת האמינו החשובה מתיונין מופנית לחלבוני דגים.
הערך הוא לא רק דגים, אלא גם שפלים שונים, כלומר קוויאר. הוא יכול להכיל יותר מ -30% חלבונים, וכן יסודות קורט ומינרלים נדירים (אשלגן, זרחן), ויטמינים מסיסים בשומן.
9. בשר
נעים מאוד לרדת במשקל ולהשתפר על בשר, מכיוון שהוא טעים ומזין. אם אינכם יורדים במשקל, אך רוצים למלא במהירות את הצורך בחלבון, אז שימו לב לבקר, המכיל אותם עד 25%. אך בשר עופות (הודו, שליו, עוף) מתאים יותר ל"ייבוש "הגוף - עד 20% מהחלבונים בעלי תכולת קלוריות נמוכה ותכולת שומן. חלבון מן החי נספג בצורה הטובה ביותר בצורת אדים, תבשיל או מבושל, בעוד שרצוי שגיל החיה או הציפור היה קטן. בנוסף לגרסאות הקלאסיות של בשר אדום, אנו ממליצים לשים לב לארנבים ולנוטריה - מזון דיאטטי מכיל כ 22% חלבונים טהורים, כמו גם ויטמינים יקרי ערך, מגנזיום, אשלגן, זרחן וברזל. בשר סוס מכיל גם עד 20% חלבונים, בעוד שתכולת השומן של בשר של חיה שרירית היא קטנה - 4% בלבד.
8. גבינת קוטג '
כל מוצרי החלב החלב והחמוץ עשירים בחלבונים מן החי, אך גבינת הקוטג 'בולטת במיוחד - עד 14%. הוא מכיל גם קזאין חלבון בעל ערך, המאפשר לך להתמודד ביעילות עם שומן תוך תאי. תכולת הקלוריות של גבינת הקוטג 'נע בממוצע בין 80 ל 100 קק"ל ל 100 גרם מוצר, מה שמבטיח את תכונותיו התזונתיות היקרות. קרם ללא חומרי מילוי, שמנת חמוצה וסוכר הוא ארוחה מצוינת לספורטאים שרוצים לאבד מסת שומן ולהשיג שריר רזה. אך לצורך הטמעה טובה יותר ושיפור האפקט, תוכלו לערבב גבינת קוטג 'עם שיזוף, קפיר, ביפידוק או יוגורט לא ממותק ביתי.
7. קטניות
גידולים צמחיים אלו מכילים חלבון בעל ערך, אשר נספג היטב על ידי הגוף ובאופן מוחלט אינו מוביל לסט קילוגרמים נוספים. סיבים, המפעילים את תנועתיות הקיבה והמעיים, מפעילים את תהליכי הספיגה, מקלים על ספיגתו המהירה של המרכיב. לאכילה בריאה מתאימים אפונה צעירה, סוגים שונים של שעועית, שעועית עצמם, וכן עדשים וסויה. לעיון, אפונה מכילה עד 23% חלבון, שעועית כ 22%, ופולי סויה וכולם 34%. זו הסיבה שגבינת שעועית, חלב ובשר מועילים מאוד למי שרוצה למלא במהירות את מחסור החלבון.
6. ביצים
חלבונים בשפלה הם בעלי ערך במיוחד מכיוון שהם כוללים חומצות אמינו חיוניות נדירות. יחד עם זאת, המוצר בולט בעובדה שאתה יכול בקלות להפריד בין החלבונים לחלמונים ולהשתמש במינון גבוה של חלבונים. כמובן שיש להקפיד, מכיוון שחלבון טהור של ביצה הוא אלרגן חזק ויכול לגרום לתגובה תזונתית חריפה עד לבצקת של קווינקה. ביצי עוף רגילות (100 גרם) מכילות עד 17% חלבון, אך ביצי שליו חשובות יותר בהרכב הכימי. תזונאים ממליצים להישען על רכיבים אלו לאחר אימון כדי לשפר את התפתחות השרירים ולהרוות את צרכי הגלוקוז הטבעיים שלך לאחר האימון.
5. גבינות
מוצר חלב מותסס זה היה מחוץ לתחרות בין חלבונים מן החי - עד 30% ל 100 גרם. אך אל תשכח כי הגבינות הקשות והרכות הן שומן מאוד ועתיר קלוריות, אשר לא ישפיע לטובה על הנתון. לאתלטים מומלץ לצרוך גבינה לפני אימון, אשר ישרף עודף קלוריות. אבל לארוחת הערב, לא רצוי להסתבך במרכיב - הוא נספג זמן רב, זה יכול להוביל לתסיסה במעיים והשתאות בבוקר. ספורטאים משבחים גבינת מיתרים כ"חטיף "חלבון יעיל - עד 24% חלבון עם 240 קלוריות.
4. דגנים
להלן מקור נוסף לחלבונים מבוססי צמח, ודיאטה מותרת. דגני בוקר מכילים עד 12% חלבונים בממוצע, מתעכלים במהירות וסיבים תזונתיים יקרי ערך תורמים לספיגתם ולספיגתם המהירה של המוצרים. תזונאים ממליצים להחליף כמה שיותר תוספות בדגנים, כמו פסטה או תפוחי אדמה. דגני הבוקר החלבונים ביותר הם קינואה (עד 18% חלבון), אך האורז מכיל לא יותר מ 6%. דוחן (11.5%), סולת (כ -11%), שיבולת שועל (עד 11%) וקמח כוסמת (יותר מ -12%) הם אינדיקטורים ממוצעים. דגני בוקר מתאימים כחטיף ערב וארוחת בוקר קלה, ניתן לחזק אותם עם תערובת אגוזים לקבלת "בום" חלבוני אמיתי.
3. הכבד
ושוב, שפשוף תופס עמדה מובילה בחלקו העליון - הכבד מכיל עד 25% חלבונים. מומלץ מאוד להשתמש בו בקיטור, תבשיל ומבושל, כמו גם בעיסה ביתית. הכבד הוא גם מחסן של ויטמינים וברזל חשוב, המונע התפתחות של אנמיה. היתרון בכבד הוא גם שזה עולה בסדר גודל פחות מבשר או דגים, ולכן הטיפול ב"חלבון "יהיה זמין לכל ארנק. תכולת הקלוריות של המרכיב בינונית - עד 180 קק"ל ל 100 גרם מוצר מבושל.
2. אגוזים
שיבולת שועל או מאפים עם אגוזים יכולים למלא באופן מושלם את צרכי החלבון. אגוזים (שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, קשיו, פיסטוקים ואחרים) מכילים חלבון צמחי וחומצות שומן בלתי רוויות יקרות, המאפשרות לסדר את עורכם ושיערכם. אגוזי מלך טובים גם מכיוון שהם זמינים כלכלית - יש הרבה עצים נטושים בערים, כך שתוכלו לחדש את אספקת “החלבון” לחורף. רק קומץ אגוזים ליום יאפשר לכם לפתח מסת שריר ולתחזק את מערכת השלד והשרירים.
1. צדפות
רכיכות אלו מכילות הרבה חומרים שימושיים - חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, סידן, אבץ, ברזל, מגנזיום, כמו גם חלבון. זה האחרון בצדפה פסיפית אחת הוא כ -4.7 גרם, ותכולת הקלוריות של חתיכה אחת אינה עולה על 41 קק"ל. רכיכות אקזוטית היא אידיאלית כארוחת ערב - מרוויה את הגוף, מקלה על רעב ואינה מתיישבת בצדדים עם קילוגרמים מיותרים.
אם יש צורך לחדש חלבונים - אל תתייאש, תזונה כזו נחשבת לאחת הפשוטות ביותר, מכיוון שהמוצרים זמינים בשוק במחירים שונים. בנוסף, כולם מגוונים באופיים, ולכן הם עומדים בדרישות התזונה או הצמחוניות הספציפיות ביותר.