נדודי שינה יכולים לעקוף אותנו בכל גיל. בתור התחלה, כדאי לשנות מעט את אורח החיים שלך.
10. העמעו את האור שעתיים לפני השינה
ראשית עליכם ללכת לישון ולהתעורר במקביל. רצוי להיות במיטה לא יאוחר מחצות, ואפילו טוב יותר בשעה 22:00 או לפחות בשעה 23:00. שעתיים לפני כן, כדאי לעמעם את האור בחדר השינה. אם הקיץ בחוץ, שנה את הווילונות הבהירים לחלונות כהים ומשוך אותם בחוזקה כך שאור הרחוב לא ייכנס לחדר. בחורף כבו את האורות הבהירים והשאירו רק את פנסי הלילה דולקים. אבל האור לא נובע רק מנורות. שנה את הבהירות כדי להוריד בערב ובכל הגאדג'טים - במחשב, בטלפון הנייד ואפילו בטלוויזיה.
9. בחר מזרן טוב
לרוב, אנו לא מייחסים חשיבות למזרנים ואיננו חושבים על חשיבותם באיכות השינה שלנו, ולכן באורח החיים שלנו. מזרנים ישנים, קשים מדי או רכים מדי עלולים לגרום לנדודי שינה ואי נוחות במהלך השינה. לכן, הקפידו לרכוש מזרן בחנות מיוחדת, כאשר לפני הקנייה יש להתייעץ עם רופא מומחה איזה מראה מתאים יותר לשינה בריאה.
8. הגבל את השימוש בגאדג'טים בערב
מסך טלוויזיה בהיר, תמונות מנומרות בטלפון נייד פולטות אור ספציפי שמפעיל הפרעות בייצור המלטונין. לאורך זמן יש לכך תגובה הרת אסון על כל הגוף, לכן עליכם להגביל את השימוש בגאדג'טים באופן עקרוני. אבל זה נכון במיוחד בערב, כשהגוף מתחיל להתאים את עצמו לשינה, ואור מלאכותי והשינוי התמידי של התמונות מאוד מפריעים לזה. לכן, סרבו להשתמש במחשב, טלפון וטלוויזיה והחליפו אותם בקריאת ספרים מעניינים לפני השינה.
7. אכלו אוכל "מנומנם"
2-3 שעות לפני השינה, עליך לנטוש את הארוחות באופן עקרוני. אחרת, האות עובר לגוף הראוטי והוא מתחיל לעכל מזון באופן פעיל. כתוצאה מכך, הפרעה בשינה, מופיעה אי נוחות בבטן. כמה שעות לפני השינה כדאי לאכול מאכלים עשירים בטריפטופן, חומצת אמינו המגרה את ייצור המלטונין. לכן, לקראת ערב, נשען על גבינת קוטג ', חלב, בננות, פטריות, דגים, גבינות, אגוזים, יוגורט ויוגורט.
6. הגבילו קפאין
כולנו שמענו שקפה מעניק נמרץ מדהים. זה באמת כך, רק שאנחנו לא צריכים להיות ערים לפני השינה. הקפאין לא רק מונע מאיתנו להירדם בזמן, אלא גם יכול לגרום לנו להתעורר באמצע הלילה. קבלת המשקה הזו מועילה רק בשעות הבוקר, אך גם בשעה זו כדאי לזכות כמה כוסות קטנות. לאחר השעה 14:00 כדאי לסרב למשקאות המכילים קפאין. אלה כוללים לא רק קפה, אלא גם תה ירוק, קקאו וקוקה קולה. כמו כן, בשום מקרה אל תקלו בקפאין אם אתם רוצים להרגיש ערניים יותר לאחר נדודי שינה. זה יביא להפרעת שינה שיטתית, ובלילה שלאחר מכן אתה עלול להיתקל שוב בבעיה נטולת שינה.
5. אל תנסו להירדם אם אינכם רוצים
אם בלילה תנסו להירדם בכוח, סביר להניח שזה לא יעזור. המוח יעבוד קשה, ולא תוכלו להירגע. לכן, נסו להתנהג באופן אינטואיטיבי ולהקשיב למה שאתם באמת רוצים בלילה. אם אתה רוצה להסתובב בבית, לך למרפסת או לקרוא ספר, עשה זאת. אולי בתהליך הפעולות הללו הרגיעה תבוא אליך ותתחיל להירדם. העיקר לא לעסוק בפעילות גופנית בלילה, כדי לא לרגש את הגוף ביתר שאת.
4. אל תשתה לפני השינה
באופן טבעי אפשר לשתות מים רגילים לפני השינה. אך בשום מקרה אל תשתו אלכוהול בלילה. יש לסרב למפגשים וימי חג בערב עם חברים וקרובים, אם אינכם רוצים לסבול מחוסר שינה אחר כך. מצד אחד, אלכוהול במקרים רבים באמת עוזר להירדם מהר יותר. אך יחד עם זאת, לאחר מספר שעות, תוכלו להתעורר באמצע הלילה בתחושות מאוד לא נעימות. אלכוהול משבש את מחזורי השינה הטבעיים, ולמחרת בבוקר לאחר שתיית משקאות חזקים אנשים חשים לפעמים המומים.
3. צמצם רעש
המקרר עובד בקול רם מאוד, שכנים שערורייתיים, קולות מכוניות מהרחוב יכולים למנוע מכם להירדם ולהתעורר בבוקר ער ומנומנם. לכן כדאי לנטוש מקורות רעש נוספים. זה לפעמים לא כל כך פשוט. גם אם אתה ממזער את הרעש מסביב, סביר להניח שלא תרצה לעבור מדירה עם קירות דקים או לקנות מקרר חדש או מכונת כביסה פחות חזקה. לכן, קנו אטמי אוזניים רגילים בכל בית מרקחת ותיהנו מהשקט בלילה.
2. אל תכעס על עצמך
נדודי שינה גורמים לעיתים קרובות לגירוי אצל אדם. אתה יכול להאשים את עצמך בכך שאתה שותה קפה לפני השינה או אימון פעיל בחדר הכושר ועכשיו אתה לא יכול להירדם. עם זאת, כעס גורם לתהליכים פעילים במוח שבהחלט לא יעזרו לכם לשכוח מהשינה. במקרה של נדודי שינה עדיף להירגע, להפסיק לחשוב על כל הבעיות שלך ולהירגע. למחרת בבוקר, פשוט תסיקו מסקנות לגבי מה שעלול לגרום לנדודי שינה אתמול ותנסו לשלול זאת בעתיד.
1. התייעץ עם רופא
אם ניסית כבר את כל האמור לעיל, או אם אתה צריך להיפטר מנדודי שינה בדחיפות בגלל עבודה או בריאות לקויה, עליך לפנות למומחה. מטפל או נוירולוג יעזור לכם לאבחן במהירות לזהות את הגורמים לנדודי שינה ולהיפטר מהם. כמו כן, במקרים מתקדמים הם ירשמו טיפול מוכשר כמו שינה חשמלית או תרופות, או שיפנו אותך למומחה צר יותר כמו פסיכיאטר או כירופרקט.