אם אתה עובד במשרד ומתיישב ללא הפסקה מול המחשב בתנוחה של "גיבן מנוטרדאם" (היא גם "מלך קוסצ'י על זהב"), אז, אבוי, אתה בטח מכיר תחושות מאוד לא נעימות בצוואר ובכתפיים: התכווצויות, מצייר כאב עמום, שרירים "סתומים", כאבי גב אי שם באזור החוליות העליונות. אז בואו לא נתמודד עם הבעיה, אלא ננסה להילחם בה לפחות, בהתחלה, עם כמה תרגילים פשוטים (שרבים מהם, אגב, ניתן לבצע גם במקום העבודה).
תשומת הלב! בצע את כל התרגילים לאט ובזהירות - אל תגזימו, זה גם רע.
10. התנוחה "חוט במחט"
אם כאבי השרירים העיקריים שאתה חווה הם בגב העליון (אי שם בין השכמות), נסה את המתיחה הפשוטה הבאה - זה ישכך את הלחץ באזור זה. רדו על ארבע אל מחצלת ההתעמלות, נמתחו את יד ימין קדימה ומטה ושמאלכם נמתחת כמה שיותר ימינה אל “החלון” בין הברכיים ויד ימין. במקביל, "סובב" את הגוף בהדרגה כך שראשך בסופו של דבר נוגע בשטיח. נעול במצב זה למשך 30-40 שניות. כעת עשו אותו דבר בכיוון השני. אנו מזכירים לכם שוב - נעו בעדינות וחלק מאוד!
9. כרית Occipital
מתיחה פשוטה, עם זאת, שתעזור לכם להקל על המתח בצוואר ובעצם החלק העליון של הכתפיים. קח מגבת רכה וגלגל מתוכה רולר מסודר. שכב על הגב (עדיף שהראש יעבור מעט מעבר לספה, הספה וכו '), שים את הגלגל מתחת לבסיס הגולגולת. עכשיו פשוט נשען את הראש לאחור, תעצום את העיניים ותירגע מכל השרירים. נחו 10-15 דקות.
8. סיבוב כתפיים
התרגיל הפשוט ביותר, המוכר לרבים, אולי מגן ילדים. זה מבטל באופן מושלם כאבי משיכה בכתפיים. קם או התיישב (זה נוח יותר לכל אחד), יישר את הגב והתחל להרים ולהוריד את הכתפיים באותו זמן או בתורו (בצורה חלקה מאוד, בלי טלטולים חדים!) - גבוה ונמוך ככל שתוכל. ועכשיו עשו את הכתפיים (שוב - בו זמנית או בתורן) תנועות מעגליות סיבוביות. במקביל, לחץ בחוזקה על הראש לחזה (תן שזה יתגלה כ"סנטר כפול "). ועכשיו חזרו על אותו הדבר שוב, אך מתיחו את הצוואר הכי רחוק שאפשר והרימו את הסנטר למעלה.
7. הטיה רוחבית של הראש
עכשיו בואו נמתח מעט את צידי הצוואר. שוב, בישיבה או בעמידה, תבצע את התרגיל - העסק שלך. העיקר שהגב צריך להיות ישר. פשוט הרם את יד ימין והניח אותה על ראשך (כך שהיא תיגע באוזן שמאל). אנו מרפים את הכתף הימנית ככל האפשר ומושכים בזהירות את הראש לכיוון זה, כך שהוא ישתלב היטב. בשום מקרה אל תלחצו עליו (הראש צריך ליפול על הכתף עצמה תחת משקל היד). אנו נשארים במצב זה דקה או שתיים. להחזיר בצורה חלקה את הראש למקומו המקורי. ועכשיו באותה צורה - לצד השני.
6. מתיחת זרועות על הכתפיים
מתיחה נוספת, הפעם לזרועות ולכתפיים. עמדו זקוף, רגליים פרושות מעט. אנו מותחים את יד שמאל לצד ימין, וביד ימין אנו לוקחים אותה במרפק ומושכים אותה בעדינות ובחלקה באותו כיוון עד כמה שניתן עד שיד שמאל נלחצת בחוזקה אל הגוף. להקפיא למשך 20-30 שניות. עכשיו עשו את התרגיל בדרך הפוכה.
5. מתיחת הצוואר בידיים
כדי להסיר את תחושות המשיכה בצוואר ובגב העליון, נסה מתיחה נוספת כזו. שבו בנוחות על כיסא (רגליים יחד) או על הרצפה (כאן ניתן להרחיב או לקפל רגליים "בטורקית"), ישר את הגב. כעת הניחו את הידיים (הידיים ב"נעילה ") על הצוואר ולחצו בעדינות, באטיות ובעדינות על הראש כך שסנטרכם, בסופו של דבר, נלחץ בחוזקה לחזה (נסו לא להתכופף!). החזק את התנוחה למשך 30-40 שניות. אתה יכול לחזור על תרגיל זה מספר פעמים.
4. מתיחת שריר העצמות
ועוד קצת עבודה על שרירי הכתפיים ומשטחי הרוחב של הצוואר. שב על כיסא (או יותר טוב על שרפרף, כי הוא ללא גב, מה שעלול להפריע לתרגיל) ותפוס אותו מאחור ביד ימין. כעת, הטו את ראשכם בעדינות שמאלה למטה (כך שאוזן תיגע בכתף שמאל וסנטרכם כמעט ולחוץ לחזה). הניח את כף ידך השמאלית על ראשך, סובב לאט ובזהירות את צווארך שמאלה-גב וימין-קדימה כ- 45 °, והנחתי אותו מעט עם היד. בנקודות קיצון, אל תשהו כמה שניות. עכשיו חזרו, אך - הטו את ראשכם ימינה ומטה ואחזו בכיסא ביד שמאל.
3. מתיחת ידיים וכתפיים אל הקיר
שוב, התעמלו על מנת להפחית את אי הנוחות באזור הכתפיים. בעמידה מול הקיר, הרחב את יד שמאל כך שהיא (מכף היד ועד הכתף) תהיה בקשר עם הקיר. כעת לחץ חזק על כתף שמאל והתחל להפוך את פלג גוף עליון חלק מהקיר, מותח את הכתף והזרוע בעדינות רבה. אחוז בקיר ביד ימין ועזור לעצמך. כעת עשו אותו דבר עם הכתף הימנית והזרוע.
2. מתיחות לשרירי הטרפז
מתיחה זו מרגיעה גם את שרירי הצוואר והכתפיים. אתה יכול לבצע את זה בזמן עמידה וישיבה (אך עמידה עדיין נוחה יותר). אנו תופסים את פרק כף היד השמאלית מאחורי גבנו ביד ימין ומושכים אותה בעדינות ימינה למטה (או שאתה יכול - ימינה-גב) ככל האפשר. במקרה זה, הראש לאט אך נוטה מאוד לכתף ימין (כך שהמשטח הרוחבי של הצוואר משמאל נמתח בולט מאוד). קפוא במצב זה למשך 20-30 שניות. עכשיו חזרו על התרגיל בכיוון השני. אגב, אתה יכול לנסות לבצע את זה, כשהוא מחזיק את הידיים לא מקדימה, אלא לפניך. כך שאתה נמתח, למעשה, את אותם השרירים, רק מזווית אחרת.
1. תנוחת "ראש הפרה"
בעת ביצוע תרגיל זה מעורבים שרירים רבים בבת אחת, אך קודם כל - שרירי הכתפיים. הרימו את זרוע ימין כפופה במרפק, ומשכו אותה מאחורי גבכם. משוך את יד שמאל מאחוריה לפגוש אותה. אחוז באצבעותיך, נעל את המיקום הזה למשך 10 שניות. כעת עשו אותו דבר, אך להפך - יד שמאל למעלה, מימין למטה. אם אתה לא כל כך גמיש, ואינך מצליח לסגור את הידיים מאחורי גבך, פשט את המשימה שלך על ידי החזקת מגבת בידך העליונה ומשוך אותה מעט (בעדינות) עם היד התחתונה.