נציגי המין ההוגן, העומדים לצאת לספורט, צריכים לקחת בחשבון שאין תרגילים ותוכניות כאלה בעזרתם ניתן היה להתמודד עם כל בעיה צרה מסוימת.
אתה לא יכול לרדת במשקל רק בחלק אחד של הגוף, העומס צריך להיות מורכב וסדיר. רק בדרך זו ניתן יהיה להשיג תוצאה הקרובה לרצוי, ויש לזכור כי זה ייקח מספר חודשים.
קחו למשל את התרגילים היעילים ביותר לנשים שיכולים לשפר את הבריאות, לשפר את צורת הגוף, לשרוף שומן בגוף ולבנות שרירים.
10. תרגילי שלב
תרגילים כאלה מאפשרים לנשים להשיג תוצאות טובות מאוד. הם נחותים לא מעט מהפעלת עלויות אנרגיה והם פחות מעייפים מאשר חבל קפיצה.
תרגילים בפלטפורמת המדרגות מאפשרים לכם להתאמן היטב עם הרגליים, הירכיים והרגליים כאחד. הקיבה עמוסה, כמו גם שרירי הגלוטאלי.
אימון כזה מנרמל את אספקת הדם לאיברי האגן, דבר שימושי מאוד לפיתוח גוף נשים.
עם זאת, יש לזכור כי שיעורים עם פלטפורמת הצעדים עוזרים להגדיל את נפח הישבן, הירכיים וצמיחת השרירים בפלג הגוף התחתון.
9. התנופה לאחור
בביצוע נדנדות עם רגליים לאחור, אישה מניחה תנוחת גוף, שהיא כשלעצמה שימושית מאוד לגופה.
דם ורידי מתחיל להוציא מאזור האגן ובכך מונע התרחשות של בעיות במערכת הרבייה הנשית, כמו גם תופעות גודש בכליות, טחורים. כדאי לקחת את "תנוחת החתול" תוך כדי נשיאת הילד.
באשר לתרגיל עצמו, הוא מאפשר לטעון ביעילות את שרירי הגב והבטן התחתונה, הישבן. תנופה של רגליים לאחור מגבירה את סיבולת, כוח.
8. מתיחת הזרועות קדימה, רגליים - גב
כדי לבצע את התרגיל הזה, עליכם גם לקחת "תנוחת חתול", אך היא עתירת אנרגיה מהקודמת.
בעזרתו, טוב יותר מסתדרים שרירי הכתפיים והגב. אימונים כאלה כוללים את העיתונות.
7. שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה - תרגיל שניתן לייחס לצבא. יתר על כן, זה מתאים לא רק לגברים, אלא גם למין ההוגן.
אם מעולם לא התאמנת בדרך זו לפני כן, לדחוף את הקצב הראשון יהיה די קשה. כדי להקטין את המתח, מתחיל יכול לבצע שכיבות סמיכה בברכיו ולא על בהונותיו.
אז תצטרך לעבור לגרסה המסורתית של התרגיל.
שכיבות סמיכה מאפשרות לך לשאוב ביעילות את שרירי החזה.
בעזרת תרגיל זה עובדים גם על שרירי הזרועות, הכתפיים, הגב, הרגליים, הישבן והעיתונות.
שכיבות סמיכה מומלץ להיכלל בכל תוכנית אימונים.
6. הרמת רגליים
תרגיל זה מכונה "ספר". זה מתאים גם לאישה ששלטה על שכיבות סמיכה מהרצפה.
דחיפה כלפי מעלה, אדם עובד בעיקר את החלק העליון של הגוף, והגבהת הרגליים מאפשרת שאיבה יעילה מאוד של המותניים, הישבן, הגב התחתון וה- abs. "ספר" מבטל משקעי שומן, עוזר להפחתת המשקל.
מכיוון שחלקו התחתון של הגוף טעון בצורה מתונה מאוד, הנפחים באזורים אלה גדלים מעט.
5. גזע רגליים בשכיבה על הגב
מדובר בתרגיל קל למדי, אפילו נשים לא מיומנות שלא שיחקו בעבר ספורט יכולות לבצע אותו ללא בעיות.
זה עובד על שרירי הירך הפנימית, העיתונות. ישנם מעט מאוד תרגילים לחלק הפנימי של הרגליים, ולכן מומלץ להתרבות לכל הבנות.
גידול במצב שכיבה מועיל מאוד גם עבור נשים הנושאות ילדים. זה מקל על העומס במהלך ההיריון, מאפשר לך לשמור על פעילות גופנית בתקופה זו, וגם מסייע להאיץ את תהליך הלידה.
4. סקוואט פליי
אימון זה מאפשר לך לעבוד ביעילות את הירך הפנימית. שרירים כאלה בדרך כלל מפותחים בצורה גרועה מאוד, ולכן הם צריכים לשאוב כל הזמן.
פלי לא מעמיס יותר מדי על שרירי עצם הירך והגלוטאלי, דבר שאי אפשר לומר על סקוואטים רגילים. זה חשוב מאוד לנשים, מכיוון שרק מעטות מהן רוצות לקבל תחתית מסיבית.
פעילות גופנית זו אינה צורכת אנרגיה ולא מסובכת, ולכן עדיף לבצע אותה עם משקולות: עם משקולות בידיים או עם משקולת קלילה על הכתפיים (מספיק סרגל אחד).
3. ריאות משקולות
אימון זה מסייע בסיבוב הירכיים, הישבן ושריפת שומן במהירות.
באוויר הפתוח או בחדר הכושר, כאשר יש מקום לנוע ללא הפסקה ודינמיות, הריאות הופכות את הגוף ליציב יותר, ובאופן יעיל מתאמנת את שרירי הגוף.
תרגיל כזה אינו מצריך הכנה גופנית מיוחדת, ולכן הוא מתאים למדי למתחילים. לאחר שליטה על lunges עם משקולות, ניתן יהיה לעבור לעומסי כוח משמעותיים יותר.
2. הגשר על הכתפיים
תרגיל זה מאפשר לכם להתאמן על השרירים התומכים בעמוד השדרה, כמו גם את הישבן, הבטן והגב התחתון.
גשר כזה צריך להתבצע על ידי אנשים שמבלים זמן רב בתנוחת ישיבה או שיש להם בעיות בתנוחה.
התרגיל נעשה תוך הסתמכות על הגפיים התחתונות, כך שהעומס על עמוד השדרה הוא מינימלי. התרחשות של פציעות, בקע בין-חולייתי אינה נכללת.
גשר כתפיים הוא אימון אידיאלי גם לאנשים המחלימים מניתוח או פגיעות בעמוד השדרה.
1. גידול משקולת צד
תרגיל קלאסי שכזה על הגב העליון והכתפיים מתאים מאוד לכל המין ההוגן.
אצל מרבית הנשים, חגורת הכתפיים אינה עמוסה מספיק, מה שעלול להוביל להתפתחות של אוסטאוכונדרוזיס, כאבים בגב העליון.
כתפיים מדממות, הגב צריך להיות לפחות פעם בשבוע. זה ימנע מבעיות בריאותיות רבות ויעניק לגוף העליון צורה יפה.